לא על המשקל לבדו.. מה גורם לנו להשמין? ומדוע דיאטות יכולות לגרום לנו להשמין אף יותר?
מדוע אנשים רזים אוכלים יותר ולא משמינים? כיצד התזונה שלנו משפיעה באמת על משקל גופנו? כיצד נוכל להוריד את אחוזי השומן בגופנו , מדוע המשקל אינו תמיד חשוב? מדוע כל כך קשה לשמור על משקל קבוע לאורך זמן ומה אנחנו יכולים לעשות כדי לשנות מאזן אימים זה?
אז עברנו את החגים, בילינו, אכלנו, ובאופן בלתי נמנע, כהרף עין התווספו עוד 3 קילוגרמים למשקל. רגע לפני שנחליט לפתוח בדיאטה חדשה כדאי לדעת מה עומד מאחורי הקילוגרמים המיותרים ואיך ניתן לשנות את הרגלי הדיאטות האלה ללא ספירת קלוריות ושינויים קיצוניים.
כולנו רוצים גוף יפה וחטוב ורבים מאיתנו אף מתמודדים עם מאבק תמידי ולא פשוט במשקל. אולם, משקל שבעיני כל אחד ואחת נחשב רצוי(כי ככה אנחנו זוכרים את עצמנו)אינו אומר בהכרח שזה מה שיגרום לכם להרגיש טוב. משקל גופנו נגזר מהרכב הגוף שלנו שמתחלק למסת הגוף הרזה ומסת השומן. עלייה בריכוז השומן תבוא לידי ביטוי בעלייה בנפח של תאי השומן בגוף שהינו כאמור, תהליך של השמנה.(תהליך בו רקמת השומן גדולה מהטווח הנורמאלי של מכלול מסת הגוף). רק כדי לעשות קצת סדר: אחוזי השומן התקינים אצל גבר הם 15-20% ואצל אישה 25-30% ( אחוזי השומן נמוכים יותר בקרב ספורטאים ).
רבים מתבלבלים בין משקל לבין הרכב גוף. למעשה, אנשים רבים ובעיקר ספורטאים נמצאים במשקל גוף תקין ואף מעל הממוצע בגלל מסת השרירים הגדולה.. (מסת שרירים גדולה אינה אומרת שריר נפוח וגדול)
וכאן למעשה נמצא הסוד. אנשים שהם אתלטים מנצלים יותר שומן לצורכי אנרגיה וגם שורפים ממנו יותר במנוחה. מכאן, המזון שנכנס לגופנו וסוג הפעילות שנבחר לעשות אלו ישפיעו על שינוי הרכב הגוף שלנו.
רוב מי שעשה דיאטות בחייו ובעיקר דיאטות קיצוניות בגיל ההתבגרות (שהוא גיל קריטי) קרוב לוודאי שחווה את תופעת ה"יו- יו "הידועה שלאחר התקופה מסיום הדיאטה שראינו תוצאות וירדנו במשקל והרשנו לעצמנו לחרוג ממגבלות הדיאטה הקפדנית חוזרים למשקל הקודם עם תוספת של מספר קילוגרמים מעצבנים ותקועים. מדוע אנו לא מצליחים לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן ומדוע לא מרזים גם אם מורידים את הצריכה הקלורית?
אין זה במקרה מאחר וגופנו כבר למד להסתפק בפחות. אז איך אנחנו יכולים לצאת מהמעגל הזה?
הכלל הבסיסי גורס שכאשר גופנו מקבל יותר קלוריות ממה שהוא מוציא גופנו אוגר אותם בצורת שומן.
הדעה הרווחת בקרב רבים היא שעל מנת להוריד את הקילוגרמים המיותרים אנו חייבים לאכול פחות( עובדה נכונה חלקית).אולם, כאשר אנו מגבילים את הצריכה הקלורית , הגוף מגיב בצורה הפוכה:
הגבלה בצריכה קלורית גורמת לגוף להשתמש במאגרים שלו לצורכי אנרגיה ולכן לצמצום בנפח תאי השומן. במקביל, הנטייה הפנימית של הגוף היא להגן על עצמו ובתגובה הוא מוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו (RMR) ולכן, כאשר תאי השומן מגיעים לנפח מינימאלי מתפתחת עמידות להרזיה בעקבות שמירה על מאגרי השומן (מנגנוני עמידות) מה שגורם לחזרתו למשקל המגן על שווי המשקל הפנימי "SET POINT" שלו. עפ"י מודל זה, מס' מחזורי היו-יו, וחריפות אובדן המשקל מגבירים את קצב העלייה במשקל לאחר ההרזיה.מצב שמפחית גם את ניצול השומן לצורכי אנרגיה.
כיצד נוכל להוריד את אחוזי השומן בגופנו ?
כדי להשיג מטרה זו צריכים להתקיים 2 תנאים במקביל : הקטנת הכנסת האנרגיה(מאזן קלורי שלילי) והגדלת ההוצאה האנרגטית ( פעילות גופנית) . מכאן, המסקנה הידועה היא שהמזון שנכנס לגופנו וסוג הפעילות שנבחר לעשות אלו ישפיעו על הרכב הגוף שלנו.
הדרך של הגוף ולהפטר בצורה יעילה מהעודפים היא באמצעות תהליך של ניצול שומנים לצורכי אנרגיה- תהליך הנקרא "חמצון שומנים"(או בעגה המוכרת-כ שריפת שומנים).
פעילות גופנית קבועה חשובה במיוחד על מנת למנוע ירידה בקצב חילוף החומרים בזמן שנקטין את צריכת המזון
אך מה שרבים אינם יודעים הוא שסוג הפעילות משפיעה על גופנו ועל יכולתו לשרוף שומנים לאנרגיה.
במה תלוי תהליך חמצון השומן? בכדי שיתחמצן שומן לצורכי אנרגיה , מאגרי הגליקוגן ( מארז סוכרי שנאגר בשרירים ובכבד לצורך אנרגיה זמינה) צריכים להיות ברמה ירודה – מצב שקורה במאזן קלורי שלילי ובמצב של פעילות גופנית מוגברת.
פעילות גופנית רציפה גורמת לשינויים ביוכימיים בשריר- עליה בגודל של סיבי השריר ובתכולת האנזימים בתאי השריר הקשורים בניצול השומן לאנרגיה. תהליך חמצון השומן מתרחש בתוך המיטוכונדריה של התאים ולכן ככל שאדם יפתח יותר מסת שריר כך גופו יהיה מסוגל לחמצן יותר שומן לאנרגיה. השונות ביכולת חמצון השומן מקורה בסוג סיבי השריר שתלוי בסוג הפעילות הגופנית.
פעילות גופנית ממושכת ( מעל 40 דקות) ומתונה מבחינת העצימות שלה גורמת לניצול גדול יותר של שומן לעומת פעילות עצימה וקצרה (פעילות אנאירובית )שבה הגוף משתמש יותר במאגרי הגליקוגן וקשורה לחמצון של גליקוגן ופחות לחמצון של שומן. פעילות משולבת מורידה הכי הרבה במשקל- חומצות השומן נכנסות למיטוכונדריה של תאי השריר במטרה לייצר מהן אנרגיה גדולה יותר.
אימון ממוקד(אימון "פונקציונלי") מסוגל להמיס שומנים באזורים בעיתיים- המקומות שבהם אנו צוברים עתודות שומן בגוף קשורים בעיקר למין ולרקע גנטי. לא ניתן לתקוף בצורה בררנית אזורים מועדים לפורענות הנחשבים למצבורי שומן כמו בבטן ובירכיים גם אם נעשה כל היום כפיפות בטן. חמצון השומנים –ניצולם לצורך הפקת אנרגיה הוא תהליך תוך תאי שאינו נתון לשליטה באזורים מסוימים אך שריר שורף פי 4 קלוריות משומן. ולכן אדם מאומן יותר עם מסת שריר גדולה (אין זה אומר נפוחה..) שורף גם יותר קלוריות במנוחה!!! המסקנה- צריך לבנות ולחזק את השרירים כדי לשרוף יותר במנוחה בעזרת אימוני כוח. אולם, בהחלט מומלץ לשלב גם אימוני סיבולת (אירוביים) שידועה כ"שורפת קלוריות" על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית . לכן, לבחירת פעילות גופנית יש השפעה על ירידה במשקל בעיקר לאימוני כוח התורמים יותר לבניית שריר . כדאי לבחור באימוני כוח שמייצרים התנגדות ומאריכים את שרירי הגוף- עבודה עם גומיות, להשתמש במשקל הגוף כנגד כוח הכובד כמו שכיבות שמיכה. ניתן להתאמן בכמה וריאציות בבית וגם פעילות לחיזוק שרירי הליבה. דוגמאות טובות: ג'ירוטוניק ,פילאטיס, TRX- שיטות אלו עובדות על כל הגוף כמכלול ואינן מחזקות רק קבוצות שרירים ספציפיות.
