צום יום הכיפורים מהווה הזדמנות להעניק לגוף מנוחה,להתמקד בצד הרוחני שלנו ולעשות קצת חשבון נפש באשר למהותנו., אולם, מצב של הימנעות ממזון ונוזלים, גם למשך יממה אחת  מציב בפני הגוף אתגר פיזיולוגי לא פשוט שאצל חלק מאיתנו מלווה בתופעות פיזיות לא נעימות  כגון: סחרחורות, כאבי ראש, תחושת רעב,כאבי בטן עצבנות וחולשה המקשות אף יותר על ההתמודדות .

 שרונה גבאי, דיאטנית קלינית R.D., Nutri Care ריכזה שורה של המלצות פשוטות ליישום שיסייעו לכם לעבור את יום הצום בקלות ולהתאושש ממנו במהרה.

ראשית, הרבו בשתיית מים! חוסר הנוחות של הצום נוצר בעיקר עקב חוסר בנוזלים ולא ממחסור במזון.

במצב שבו גופנו אינו מקבל את כמות הנוזלים המינימאלית  שהוא צריך , נוצר  שינוי במאזן המים והמלחים הגורם לירידה בנפח הדם המקשה על פעילות מערכות הגוף ומערכת העצבים, ועשוי אף להגביר את החולשה, והסחרחורות. הפתרון עם כן, הוא להרוות את הגוף. שתו כמו גמלים לפני הצום, כ2 ליטר מים במהלך היום וגם לפני הארוחה המפסקת(8-10 כוסות לפחות). אתם עלולים להרגיש רוויים יתר על המידה, אך זו הדרך, כי לפני שהצום יסתיים אתם תשמחו שכך נהגתם.

מומלץ גם להמעיט בצריכת מלח ולהימנע ממזונות מתובלים מידי במהלך יום הצום ובצאתו.

אל תתפתו למשקאות קלים , תוססים, אלכוהוליים או משקאות המכילים קפאין –אלו יכולים לגרום לצימאון ורק ייבשו אתכם. במידה וקשה לכם לשתות רק  מים, גם  שילוב של מיץ פירות טבעי מדולל יעשה את העבודה.

למרות ההמלצה לשתות הרבה לפני הצום, לא כך לגבי האכילה. במצב רגיל , גוף האדם זקוק למזון כמקור הכרחי לאנרגיה, אך גם יכול לשרוד מעל חודש ללא מזון.  לכן , ביום הצום אכלו רגיל  מבלי  לשנות באופן דרסטי את התזונה שבשגרה אך גם אל תתפתו להפריז בכמויות של האוכל באותה ארוחה .

ביום הצום: תכננו את התפריט היומי שלכם, כך שיתבסס על 4-6 ארוחות קטנות המפוזרות על פני כל היום החל מהבוקר. ארוחות גדולות לפני הצום וגם לאחריו מעמיסות על הגוף, גורמת לצימאון יתר ולתחושת אי נוחות.

שלבו במהלך היום פחמימות מורכבות כדוגמת לחם מחיטה מלאה, פסטה, קרקרים, אורז מלא ,כוסמת,קטניות וכו'.. ובין הארוחות גם  חטיף אנרגיה קל , ירקות ופירות על מנת לשמור על איזון ברמות הסוכר בדם ולהגיע לארוחה המפסקת לא מאוד רעבים. שלבו בתפריט גם מעט שומנים, כמו טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים התורמים לתחושת שובע למשך זמן רב.

בארוחה המפסקת- חשוב שגם ארוחה זו תהיה מבוססת בעיקרה על  מאכלים מפחמימות מורכבות(בעלות אינדקס גליקמי נמוך) שאינם מתובלים, מלוחים או חריפים מידי בשילוב ירקות בעיקר עלים ירוקים  , זאת על מנת לספק לגוף נוזלים נוספים ובעיקר סיבים תזונתיים שיאטו את ספיגת הפחמימות לדם , יפחיתו את תחושת הרעב  ויתנו לגוף אנרגיה לטווח ארוך יותר. מומלץ גם לשלב מזון מן החי כמקור איכותי לחלבון – דגים מתעכלים מהר יותר מבשר לכן,  נסו להיות ביום זה יותר יצירתיים ולבשל מאכל עם דגים. זכרו -ארוחה עמוסה מדי תגרום לכם לתחושת כבדות וחוסר אנרגיה אז אכלו מעט פחות ממה שאתם בדרך כלל אוכלים. מומלץ לסגור את הארוחה  מעט לפני הצום עם חליטת תה צמחים עם עלי נענע בכוס מים חמים לעיכול עדין, להפחתת נפיחות בבטן ולרענון הפה.

ניתן להיעזר בתוספי מזון ייחודיים לפני הצום (כגון "צום קל"), המכילים תערובת של צמחי מרפא, המסייעים בשיפור תחושת האנרגיה, למניעת חולשה  והפחתת תחושת הרעב במהלך הצום כגון :סרפד, ג'ינסנג סיבירי וקוריאני , מאקא, לחך, סמבוק פירות, פשתן, אספרגוס ואסטרגלוס.

ומה מומלץ לאכול אחרי הצום? היזהרו מלהאביס את עצמכם. הגוף  יודע להתאים את עצמו למצב הצום על מנת להבטיח את קיומם של התהליכים החיוניים בגוף ומשתמש במאגרים הקיימים על מנת לספק אנרגיה לאיברים החיוניים כמו מוח ומערכת העצבים ועובר למצב "חסכוני" יותר  באנרגיה. לכן, ארוחה גדולה לאחר הצום אינה מומלצת ואף עלולה לגרום דווקא לעלייה במשקל מכיוון שהעודפים שהגוף אינו צריך נאגרים כשומן ויישארו איתכם הרבה יותר זמן מאשר במצב אחר.

מומלץ קודם כל להתחיל משתייה על מנת להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.  לדוגמא, ניתן להתחיל ממרק ירקות שורש וגבעולי סלרי, עם מעט חלבון כמו עוף או עם מעט פחמימות , כוס תה צמחים עם מעט דבש, מים חמים עם נענע עם קרקר או עוגייה.  הנוזלים החמים ירגיעו את מערכת העיכול שלכם ויסייעו לכם בהכנת הגוף לעיכול המזון . לאחר כשעה המשיכו לארוחה קלה המשלבת למשל צלחת ירקות טריים, ביצה/ עוף או דג או מעט אורז . כדאי לא לסיים את הצום עם מזון עתיר בשומן כמו פלאפל או שווארמה – נצלו את ההזדמנות של יום כיפור לניקוי רעלים ואיזון על מנת  לחדש ולרענן את גופכם לקראת השנה החדשה.